470 11

جدول التمارين الرياضية , تنشيط العضلات في 6اسابيع

نظرا لاعتمادنا الدائم على التكنولوجيا و الاجهزة الجديدة فتقل الحركة مما يزيد الوزن و يضعف العضلات و يغير من شكل الهيكل العام للجسم .

ولذا ذادت حاجتنا لمعرفة التمرينات الرياضية التي تعيد للجسم و تعيد حيويتة و تزيد من قوة العضلات و نحت الجسم بالشكل المناسب.

جدول تدريبى شامل لجميع عضلات الجسم للمبتدئين لمدة 6 اسابيع حيث ذلك الجدول يهيئكم لفصل التمارين العضلية و رفع مستوي الجهد الي اعلي معدل له

الوصف

اذا كانت هذة المرة الاولي تبداون بها تمارين المقاومة (تمارين العضلات), ستحتاجون الي تجهيز عضلاتكم مدة معينة (12 اسبوع هو ما ننصح به) لاجل تمارين عضلية مجهدة بشكل اكبر. الامر اساسى لاكمال ذلك المدة قبل البدء ففصل التمارين العضلية

الاول الي الاسبوع السادس – تمارين شاملة عضلية

من المهم اكمال هذة التمارين ل 3 ايام منفصلة فالاسبوع

مثال: السبت – الاثنين – الاربعاء

وباقى الايام راحة عضلية و لكم الخيار فالتمارين الهوائية كالمشى و الهرولة و السباحة الخ

فى اول 3 اسابيع, يتم تادية جميع تمرين فجلسة و احدة ب 15 تكرار فقط و الاوزان تكون من خفيفة الي متوسطة الثقل

وفى احدث 3 اسابيع, يتم تادية جميع تمرين فجلستين ب 12 تكرار لكل جلسة و الاوزان تكون متوسطة الثقل

 

جدول للمبتدئين الاسبوع الاول الي الاسبوع الثالث



 

الارداف و الفخذية



الونرية



 الظهر العلوى + الترابز



الصدر



الاكتاف



ترايسبس



بايسبس



الظهر السفلي



الساق



السواعد



البطن



جدول للمبتدئين الاسبوع الرابع الي الاسبوع السادس



  • جدول التمرينات كلها


جدول التمارين الرياضية , تنشيط العضلات في 6اسابيع